Możemy zadbać o to, aby stan zaangażowania towarzyszył nam częściej zwracając większą uwagę na kilka czynników. Po pierwsze warto zatroszczyć się o własną energię, na bardzo podstawowym, fizycznym poziomie. Kiedy jesteśmy głodni, niedospani, zestresowani zaangażowanie może być trudne. Musimy zdać sobie sprawę z tego, że posiadamy ciało. Ono zaś ma swoje potrzeby, możliwości i ograniczenia. Jedną z tych podstawowych potrzeb jest sen.
Sen jest głównym źródłem energii fizycznej (Taka praca nie ma sensu, Tony Schwartz). Średnio potrzebujemy 7-8 godzin snu (95% osób). Osoby śpiące 5 h i mniej na dobę narażają się na nieprzyjemne konsekwencje. Brak snu powoduje zaburzenia w odbiorze rzeczywistości (takie, jak u osób pijanych), wpływa też negatywnie na nasz nastrój. Mniejsza ilość snu zwiększa ryzyko otyłości o 60% (Patel, 2006), a nawet ryzyko poważnych chorób (ryzyko raka piersi wzrasta o 60%, Hansen, 2001). Z kolei osoby osiągające nadzwyczajne wyniki, śpią więcej od innych (K.Anders Ericsson; Mah, 2008). Sen jest nam potrzebny do przetwarzania, konsolidowania i utrwalania w pamięci nabytej na jawie wiedzy (Wagner, 2004).
W trosce o nocny dobry wypoczynek, warto zadbać nie tylko o ilość, lecz i jakość snu. Pomoże w tym odpowiednie przygotowanie się do zaśnięcia (wyciszenie umysłu, emocji, ciała) oraz zadbanie o warunki, czyli temperaturę, dopływ tlenu, ograniczenie dźwięków i światła. Eksperci z zakresu snu zalecają myśleć o sypialni, jak o jaskini, gdzie jest ciemno, cicho i chłodno (American Academy of Sleep Medicine). Wybór odpowiedniego materaca i pościeli to oczywiście również ważne warunki dobrego snu. Jeśli Twój materac jest zbyt miękki może być przyczyną porannych bólów pleców, jeśli zbyt twardy trudno może być Ci zasnąć. Jeśli masz tendencję do przegrzewania się i pocenia się pod puchową kołdrą w bawełnianej powłoczce pomyśl o zastosowaniu np. wełnianej, „oddychającej” pościeli.
Pomyśl też o popołudniowej drzemce – o ile oczywiście nie masz problemów z wieczornym zasypianiem. Najlepszy czas na drzemkę wyznaczają nasz dobowy cykl aktywności (osiągający najniższy poziom ok. 15:30) i presja snu (wywołana najwyższym stężeniem adenozyny w organizmie). Już nawet 10 minut drzemki ok. godz. 14:00 korzystnie wpływa na odnowę organizmu (Mednick). Maksymalna długość regeneracyjnej drzemki to ok. 20 min. (Walker), unikniesz wówczas efektu „sennego kaca”.
Postępowanie
- Biorąc pod uwagę, czas pobudki – ustal uwzględniającą 7 lub 8 godzin snu godzinę położenia się do łóżka. Trzymaj się tej godziny tak, aby Twój organizm z czasem „sam” sygnalizował Ci właściwą godzinę pójścia do łóżka. Regularność pomaga poprawić jakość snu (dr Matt Walker, badacz snu i autor książki pt. Why we sleep)
- Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni. Nie może być ani za gorąco, ani za zimno. Zazwyczaj temperatura w okolicach 18 st. C jest najkorzystniejsza. Sprawdź, jaka temperatura jest najbardziej sprzyjająca dla Twojego snu. Generalnie łatwiej jest zasypiać i spać w chłodniejszym niż w przegrzanym pomieszczeniu.
- Zadbaj o odpowiednie światło podczas snu, a właściwie jego brak. Światło wpływa na nasz dobowy rytm aktywności, produkcję melatoniny i cykle snu. Bez dostępu do sztucznego światła nasz dobowy rytm aktywności dostosowuje się do rytmu dnia i nocy: budzimy się o świcie i robimy się senni gdy zmierzcha. Śpij w kompletnej ciemności. Używaj zaciemniających zasłon lub rolet na okna.
- Ustaw w telefonie tryb nocny, wówczas nawet jeśli ktoś będzie dzwonił w Twoim czasie przeznaczonym na sen, telefon nie będzie wydawał dźwięków (możesz zrobić wyjątek dla numerów osób najbliższych). Idealnie byłoby zostawić telefon poza sypialnią.
- Na ok. 1. godzinę przed położeniem się do łóżka zacznij się wyciszać np. odstaw elektronikę i tv lub zmniejsz intensywność świecenia ekranu, wyłącz LEDowe oświetlenie, przygaś światło, nie podjadaj, zwolnij, unikaj alkoholu i innych używek, wypij ciepły ziołowy napar (np. melisa, lawenda, mięta). Spisz wszystkie rzeczy, o które chcesz zadbać dopiero następnego dnia albo te, za które jesteś wdzięczny/a.
- Wywietrz sypialnię i zadbaj, o stały dopływ świeżego powietrza np. rozszczelnij okno albo zakup oczyszczające powietrze rośliny do sypialni (Sansevieria trifasciata, Dypsis lutescens, Epipremnum aureum). Poziom dwutlenku węgla w zamkniętej sypialni podczas snu wzrasta i może wpływać negatywnie na jakość snu.
- Zadbaj o sprzyjający zapach. Aromat lawendy, pomarańczy, mięty, szałwii może pomóc Ci się wyciszyć i uspokoić. Wypróbuj zalecane zapachy i kieruj się przede wszystkim własnym doświadczeniem.
Wnioski
- Zauważ jak zastosowanie się do wskazówek dot. wpłynęło na Twoją jakość snu? Jak na Twoją ogólną formę? Jak na Twoją energię do działania? Które z powyższych wskazówek najbardziej przełożyły się na jakość snu?
- Jak lepszy sen wpływa na Twoje poczucie szczęścia? Jak na zaangażowanie? A jak na skuteczność w działaniu?
- Jakie wnioski wyciągasz z tego zadania? I jak chcesz je zastosować?
Źródło: opracowanie własne
Więcej na temat czynników wpływających na zaangażowanie znajdziesz w ebooku pt. Zaangażowanie. A więcej sposobów na zadbanie o siebie w ebooku pt. Autorelacja
