Przebaczanie samej sobie to uwalnianie emocji negatywnych w stosunku do siebie i wzmacnianie pozytywnych oraz branie odpowiedzialności za własne czyny (Enright&inni, 1996). Ten akt dotyczy sytuacji, w której my jesteśmy sprawcami krzywdy. Autoprzebaczanie jest czasami jedynym aktem przebaczenia, na który możemy liczyć i tworzy podstawę do przebaczanie innym.
Przebaczanie samemu sobie powinno obejmować cztery elementy. Po pierwsze zauważenie krzywdy i uznanie własnych negatywnych emocji przy pamiętaniu, że to, co zrobiliśmy, nie czyni z nas „złych ludzi”. Po drugie uznanie i wzięcie odpowiedzialności za krzywdę. Po trzecie zadośćuczenienie, np. poprzez łagodną i ograniczoną czasowo karę dla siebie. Po czwarte empatyzowanie z ofiarą, aby akt autoprzebaczania był rzeczywiście wartościowy i znaczący.
Samoprzebaczanie jest możliwe, gdy mamy wysoką pozytywną samoocenę oraz wysoką świadomość i szacunek dla wartości. Wysoka pozytywna samoocena bez uznania wartości to pobłażanie sobie. Niska pozytywna samoocena przy wysokim uznaniu wartości to ciągłe karanie siebie. Niska pozytywna samoocena i brak uznania wartości to lekceważenie siebie.
Przebaczanie jest łatwiejsze, gdy generalnie jesteśmy w dobrym nastroju i czujemy się bezpiecznie. Sprzyjającą okolicznością jest też uznanie naszej ludzkiej natury – tego, że chęć zemsty i chęć przebaczania jest naturalna. Kluczowe jest wspieranie przebaczania dla własnego dobra, podjęcie świadomej decyzji i trwanie w niej. Praktyka samoprzebaczania nie jest przeznaczona dla osób, które niesprawiedliwie obwiniają siebie za coś, za co nie są odpowiedzialni.
Przebaczania można się nauczyć (dr. Fred Luskin) poprzez kultywowanie wdzięczności, zarządzanie stresem (uspokajanie systemu nerwowego), zmianę opowieści (dotyczącej zdarzenia wymagającego przebaczenia) oraz wypracowanie pewnych argumentów w oparciu o fakty (unikanie błędów poznawczych: uprzedzenia wstecznego – co rzeczywiście można było przewidzieć, uświadomienie sobie rzeczywistego własnego wpływu).
Postępowanie: naucz się sobie przebaczać
- Przywołaj krzywdę
Aby skorzystać z tych wskazówek wybierz takie zdarzenie, które jest dla Ciebie znaczące, wywołuje określone emocje np. wstyd, żal, wyrzuty sumienia lub potępienie. Nie wybieraj czegoś błahego, o czym prawie zapomniałaś, bo szkoda Twojej energii i czasu. Nie wybieraj też na początek czegoś mocno przytłaczającego, bo uczysz się czegoś nowego i dopiero budujesz swoje umiejętności w tym zakresie.
Opisz to krzywdzące wydarzenie w kilku (3-5) zdaniach. Co konkretnie się wydarzyło? Co spowodowało, że tak zareagowałaś? O czym myślałaś? Co działo się wokół Ciebie? Jakie swoje wartości naruszyłaś?
- Napraw relację
Ustal, kto – oprócz Ciebie – ponosi także konsekwencje krzywdy.
a. Oceń w skali 1-7 dotkliwość bólu, który spowodowałaś dla konkretnej osoby.
b. Oceń w skali 1-7 dotkliwość dla Ciebie Twoich negatywnych emocji (wstydu, winy, żalu, wyrzutów sumienia, potępienia).
1 oznacza niewielką dotkliwość, 7 olbrzymią
Zastanów się, jakie naprawcze działania dla relacji mogłabyś podjąć. Wymień 3 propozycje.
Jeśli to możliwe i bezpieczne zaplanuj „spowiedź“ i poproś o wybaczenie.
- Przemyśl „przeżuwanie“
„Przeżuwanie“, ruminacje, to natrętne myśli na jakiś temat; to łącznik pomiędzy naszymi przeszłymi doświadczeniami a teraźniejszym działaniem. Ruminacje nie przynoszą rozwiązania, utrzymują nas jedynie w negatywnych emocjach bez końca.
Zauważ momenty, w których zaczynasz przeżuwać na nowo krzywdę.
Przerwij ten proces – im szybciej to zrobisz tym będzie to łatwiejsze.
Przywołaj trzy pozytywne zdarzenia, komentarze, emocje dotyczące Ciebie.
Podejmij decyzję o samoprzebaczeniu np. w postaci pisemnej umowy z samą/mym sobą
- Zadbaj o emocjonalne samoprzebaczenie
To proces zastępowania negatywnych dołujących emocji w stosunku do siebie, emocjami pozytywnymi, zorientowanymi na rozwój, poprzez uznanie, że popełnienie błędu – w postaci wyrządzenia krzywdy komuś – nie czyni z nas mniej wartościowych osób.
Napisz do siebie list-prezent dołączony do aktu samoprzebaczania. Napisz w liście, z jaką dobrą intencją postanawiasz dać sobie przebaczenie? Jaka jest wartość tego daru? Po co decydujesz go sobie podarować? Napisz 4-5 zdań wyjaśniających Twój dar i dlaczego to dla Ciebie ważne, aby go przekazać.
- Odbuduj samoakceptację
- Postaraj się żyć moralnie
Wnioski
- Zauważ jak przejście kroków samoprzebaczenia wpłynęło na Ciebie i na Twoje poczucie szczęścia.
- Jakie wnioski wyciągasz z tego zadania? I jak chcesz je zastosować?
- Pamiętaj o samoprzebaczaniu starając się żyć mądrze i morlanie.
Źródło: na podstawie Six Steps to Forgiving Yourself dr Everett L. Worthington, Jr. & mgr Brandon J. Griffin Virginia Commonwealth University
Więcej na temat przebaczania, w tym przebaczanie innym znajdziesz w ebooku pt. Przebaczanie
