Życie przynosi sytuacje, na które mamy wpływ w różnym stopniu np. korek na drodze, deszcz, awaria sprzętu, brak awansu, odmowa kredytu, zerwanie z partnerem/ką, kłótnia z kolegą, utrata pracy. Te trudne zdarzenia, często bywają okazją do uruchomienia wewnętrznego krytyka, wprowadzając nas w jeszcze głębszy emocjonalny dołek. Życia nie zatrzymamy, możemy jedynie i aż zadbać o nasze reakcje na konkretne zdarzenia, wyciszając krytyczny i wzmacniając wspierający wewnętrzny głos, stosując wobec siebie współczucie. Napisanie do siebie życzliwego listu jest sposobem na zmianę perspektywy z autokrytycznej na autowspierającą. Praktyka ta łagodzi negatywne emocje i przeciwdziała zamartwianiu się, „przeżuwaniu”, może też wesprzeć w wyciągnięciu wniosków z konkretnej sytuacji.
Badania pokazują, że praktyka ekspresyjnego pisania (bardziej o emocjach, tylko dla siebie, bez reguł) wpływa pozytywnie na dobrostan (Travagin &inni, 2015). Osoby, które pisały do siebie codziennie przez tydzień pełen współczucia list wskazywały na mniejsze objawy depresji i większe poczucie szczęścia przez trzy do sześciu miesięcy (Shapira&Mongrain, 2010). Ci, którzy pisali do siebie we współczujący sposób nt. swoich słabości zgłaszali większą motywację do poprawy (Breines&Chen, 2012).Jeśli zatem przemawiają do Ciebie korzyści z pisania życzliwie do siebie lub po prostu chcesz wypróbować tę metodę na sobie, poniżej znajdziesz instrukcję.
Postępowanie: jak z czułością siebie traktować
- Znajdź spokojny czas (ok.15 min) i miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przygotuj kartkę papieru i coś do pisania.
- Wybierz temat swojego listu np. trudna sytuacja z przeszłości, zmartwienie dotyczące przyszłości, jakieś obecna, trudna emocjonalnie sytuacja.
- Przez chwilę uspokój i pogłęb oddech, skup uwagę na okolicach serca i przywołaj życzliwość, czułość. Poczuj swoją intencję współczucia, troski, wsparcia.
- Kiedy będziesz gotowa, zacznij pisać list do siebie, jakbyś pisała do bliskiego przyjaciela, którego chcesz wesprzeć. Jeśli w trakcie pisania, zauważysz, że stajesz się mniej współczująca, życzliwa a bardziej samokrytyczna i ocenna – wróć na ścieżkę współczucia, troski, życzliwości. Zacznij od „Droga, Kochana /Twoje imię/”. A potem możesz wykorzystać poniższe sformułowania:
Piszę do Ciebie, bo wiem, że zmagasz się teraz z trudną sytuacją…
Bardzo mi przykro, że przez to przechodzisz…
Wiem, jak różne emocje są teraz w Tobie…
Chcę, żebyś wiedziała, że każdy w którymś momencie swojego życia doświadcza podobnego momentu…
Chcę, żebyś w tym trudnym momencie pamiętała, jak bardzo mi pomogłaś, kiedy…
Pamiętaj, że ta sytuacja nie wpływa na to, jak świetnie sobie radzisz jako/z…
Bardzo bym chciała ułatwić Ci przejście przez ten trudny okres…
Żebyś poczuła się znowu lepiej, wyciągnęła wnioski i ruszyła naprzód znowu…
Wiedz, że zawsze jestem przy Tobie z czułością, troską i życzliwością…
Chcę, żebyś wiedziała, że bardzo mi na tobie zależy…
Pamiętaj, że jestem tutaj zawsze dla Ciebie, kiedy tylko mnie potrzebujesz…
Życzę Ci wszystkiego, co najlepsze… - Kiedy skończysz zauważ, jak zmieniło się Twoje samopoczucie. Przeczytaj list i zauważ swój stan. Zachowaj list i czytaj go w trudniejszych dla siebie sytuacjach.
Wnioski
- Zauważ jak napisanie listu wpływa na Ciebie. Co się nowego pojawia? Jak się czujesz? Jak patrzysz na swoją sytuację?
- Jak napisanie listu wpływa na autowspółczucie? Jakie wnioski wyciągasz z tego zadania? I jak chcesz je zastosować?
- Wykorzystaj tę instrukcję również dla innych trudnych sytuacji i buduj swój nawyk autowspółczucia.
Źródło: opracowanie własne na podstawie m.in http://greatergood.berkeley.edu
Więcej na temat dobrej relacji ze sobą znajdziesz w ebooku pt. Autorelacja
